폭식의 덫에서 벗어나자: 정신건강까지 지키는 다이어트 전략

폭식은 주관적 폭식과 객관적 폭식으로 크게 나눌 수 있는데, 예를 들어 과자 1봉지를 한 번에 다 먹었다는 것은 주관적 폭식이 될 수 있지만, 객관적 폭식이라고 할 수는 없습니다. 다이어트에는 보통 식단 조절이 들어가는데, 이는 음식의 양을 제한하거나 음식의 종류를 제한하는 것, 또는 둘 다 제한하는 것입니다. 이 두 가지 제한은 상당한 스트레스를 유발하며, 먹고 싶은 만큼 먹지 못해서 참는 것이나 먹고 싶은 음식을 먹지 못해서 참는 것이나 많은 정신적 에너지를 요구합니다.

음식 양의 제한이 극단적으로 이루어진 것이 금식이라고 할 수 있습니다. 하루 종일 거의 먹지 않다가 한끼를 먹게 되면, 먹기 시작한 후 멈추기가 힘들게 됩니다. 폭식의 핵심은 이렇게 어느 순간 자제력을 잃어버리는 것입니다. 먹다가 정신을 차리고 엄청난 양의 음식을 먹은 것을 인지하기도 하고, 어떤 경우에는 먹는 도중에 폭식을 하고 있다는 걸 알아차리지만 멈추기가 어렵기도 합니다. 금식 시간이 길어질수록 폭식이 더 심해지는 경향이 있습니다.

폭식증을 비롯한 식이장애를 치료할 때 이런 말이 있습니다: “4시간 이상 공복을 유지하지 마라.” 공복 시간이 길어지면 폭식이 유발되는 경우가 많기 때문에, 폭식증을 치료할 때는 하루 종일 먹는 양을 합쳐 6번으로 나누어, 하루 중 6번 먹는 것으로 식사 설계를 하게 됩니다. 하루 3번의 식사(아침-점심-저녁)와 그 사이사이에 하루 3번의 간식(오전-오후-저녁)을 계획합니다. 배가 어느 정도 차 있으면 그만 먹겠다고 마음 먹었을 때 쉽게 멈출 수 있습니다. 멈출 수 있으면 폭식은 잘 일어나지 않습니다.

식이장애 치료에는 이런 말도 있습니다: “사람은 배가 고파서 먹는 것이 아니라, 때가 됐으니까 먹고 남들이 먹으니까 먹는다.” 배가 고프지 않다고 안 먹는 경우도 있는데, 그렇게 금식 시간이 쌓여가면서 폭식으로 향하게 되는 것입니다. 때가 됐으면 조금이라도 먹는 것이 좋습니다.

음식의 종류를 제한하는 것도 상당한 스트레스입니다. 다이어트할 때 제한하는 대표적인 것들은 탄수화물, 기름에 튀긴 음식, 과자나 아이스크림 같은 것들입니다. 이런 것들을 먹지 않고 샐러드만 먹는 경우도 있는데, 이런 음식 종류 제한도 상당히 폭식을 유발합니다. 음식 종류 제한은 주로 ‘살 찌는 음식이 따로 있다’는 생각에서 비롯됩니다. 그렇게 여겨지는 것들이 앞서 말한 탄수화물, 기름, 과자나 아이스크림 같은 것들입니다.

하지만 사실 ‘살 찌는 음식’이 따로 있지 않습니다. ‘같은 양’을 먹었을 때 에너지 섭취가 더 많은 음식만 있을 뿐입니다. 이 말은 어떤 음식이든 적은 양을 먹으면 살이 찌지 않는다는 말입니다. 기름 한 방울을 먹어도 살이 찐다고 믿는 사람도 있지만, 사실 적게 먹으면 살이 찔 수가 없습니다. 의외로 다이어터들 중에 살찌는 음식이 따로 있다고 믿는 경우가 놀랄 정도로 많습니다.

과자를 먹고 싶은 욕구가 크면, 과자를 사서 오전 간식으로 한 조각, 오후 간식으로 한 조각, 저녁 간식으로 한 조각 먹으면 됩니다. 이것도 부족하게 느껴지면, 다음 날에도 간식으로 3번 먹고, 모자라면 그 다음 날에도 똑같이 반복하면 됩니다. 너무 참을 때는 한 번 먹으면 과자 하나를 다 먹을 때까지 멈추기가 힘들지만, 이렇게 늘 원할 때 조금이지만 먹을 수 있다고 생각하면, 참는 것이 한결 쉬워집니다. 게다가 이렇게 하면 ‘어차피 먹었으니까 이번까지만 다 먹고 다음부터는 절대 먹지 말고 참아야지’ 하면서 음식 종류 제한과 폭식의 무한 사이클이 다시 생기는 것을 막을 수 있습니다.

또한, 탄수화물은 뇌 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질의 생성을 촉진시킵니다. 세로토닌이 감소하는 것이 우울증, 불안장애의 핵심 기전 중 하나라서 우울, 불안으로 힘들 때 신경세포 사이에서 세로토닌을 증가시키는 약을 사용합니다. 따라서 탄수화물을 완전히 중단하면 정신적으로 힘들어질 수도 있습니다. 어느 것이든 음식 종류를 극단적으로 제한하는 것은 좋지 않은 것 같습니다.

그리고 다이어트 방법 중에 간헐적 단식이라는 것이 있습니다. 예를 들어, 하루 16시간 금식을 유지하는 방법, 일주일에 두 번 24시간 금식 등으로 할 수 있는 방법입니다. 금식하는 시간이 길기 때문에 폭식이 발생하는 사람은 간헐적 단식 방법은 사용하지 않는 것이 좋겠습니다.

결론적으로, 체중 감량에 효과가 있는 식사법은 다양하지만, 정신건강까지 고려하면 골고루 조금씩 자주 먹는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 이를 통해 폭식을 피하고 정신적으로도 건강한 다이어트를 유지할 수 있을 것입니다.